¿Qué es el CrossFit? 10 ejercicios de CrossFit para entrenar

¿Que es el CrossFit?

Al ponerme a escribir sobre que es el CrossFit no tenia claro el enfoque. Sin duda quería transmitiros mi entusiasmo hacia los ejercicios CrossFit,  y el impacto que ha tenido en mi vida más allá del entrenamiento. 

Después de mucho escribir y borrar he llegado a esta humilde conclusión: os contaré rápidamente mi caso, mi evolución y los mejores ejercicios CrossFit que he descubierto a lo largo de los años.

Si empiezas mal, acabas peor.

Durante muchos años fui un asiduo de los gimnasios. Era una persona alta y delgada que deseaba ganar unos kilos de músculo. En esos años adolescentes, ni siquiera buscaba mejorar mi calidad de vida, solo mejorar mi apariencia.

Iba todo el tiempo que podía, me compraba revistas de fitness, me dejaba aconsejar por amigos y entrenadores de gimnasio (incluso por un ex culturista que comía ¡12 huevos al día!).

Yo buscaba ese cuerpo musculado que veía en las fotos de las paredes. Al fin y al cabo, si ellos podían yo también.

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Pero los resultados escaseaban. Seguía entrenando duro, comiendo la aburridísima dieta del “pollo-arroz” y probando todas las máquinas como en un parque de atracciones, hasta que un día me lesioné severamente el hombro.

La frustración era importante. Tenía precaución y utilizaba las máquinas correctamente, pero me lesionaba con demasiada frecuencia. Estaba claro que algo no hacia bien. Además los pocos resultados se desvanecían rápidamente cuando dejaba de entrenar.

Miro atrás y es increíble la cantidad de dinero, esfuerzo y tiempo que perdí.

Descubriendo los ejercicios del CrossFit

Todo cambio el día que me tope con la historia de Eugen Sandow, un atleta de finales de siglo XIX que desarrolló su cuerpo mediante entrenamientos ancestrales, inspirados directamente de los atletas griegos.

Me quedé fascinado.

No usaba ni máquinas de aislamiento, ni cómoda ropa deportiva, ni comía 5 o 6 veces al día y, aun así, tenía el cuerpo de una estatua griega. Todo su entrenamiento se basaba en los principios de la calistenia. Trabajar grupos musculares enteros priorizando un correcto movimiento natural del cuerpo.

Comprender el concepto que los músculos trabajan todos juntos, de manera integral ha sido lo que realmente ha transformado mi cuerpo y mi salud. Todos los cambios empiezan en la mente.

Con el tiempo descubrí los ejercicios de CrossFit, una modalidad de entrenamiento que viene directo de la Calistenia con el objetivo de desarrollar al máximo estos pilares:

Fuerza, resistencia, explosividad, flexibilidad y coordinación.

El CrossFit es un tipo de entrenamiento para mejorar tu forma física en todos los niveles sin especializarte en una tarea concreta. Es una reconexión con nuestra evolución, un cuerpo sano preparado para todo. Se basa en ejercicios de alta intensidad llamados WODs y con rutinas siempre diferentes.

Pros y contras de los ejercicios de CrossFit

Ciertamente los ejercicios de CrossFit está suponiendo una revolución y el hecho de que cada vez veamos más infraestructuras deportivas en parques y jardines es una prueba de ello. Pero como todo, no creo en los dogmas. Tiendo a pensar que cada modalidad de deporte aporta algo a nuestra manera de entrenar. Intento que todo sume y enriquezca.

Por un lado, las ventajas del CrossFit serían:

  • Se trabaja en ejercicios compuestos y versátiles.
  • No necesitas máquinas, como mucho pesos libres como mancuernas o kettlebells.
  • Se trabaja en periodos de alta intensidad y corta duración.
  • Entrenamientos siempre diferentes, por lo que no hay posibilidad de aburrirse.
  • Son ideales para la quema de grasa efectiva.
  • Los resultados aparecen rápido.
  • Consigues una simetría corporal equilibrada.

Los entrenamientos con ejercicios CrossFit son ideales como complemento de unas rutinas más pausadas y calculadas. Por ejemplo, en mi caso entreno 4 días a la semana, 2 de ellos hago CrossFit y 2 de ellos busco desarrollar fuerza centrándome en ejercicios más pausados, como Press de banca o sentadillas. 

Como ves, no hago únicamente CrossFit sino que intento sumar varios métodos porque creo que es lo que da mejores resultados.

Todas las monedas tienen dos caras, y el CrossFit también tiene desventajas. Los inconvenientes de entrenar solo en modalidad CrossFit serian:

  • El principal problema es que prioriza la velocidad a la técnica. La norma en el deporte es “primero conoce la técnica y después desarrolla el ejercicio”. En CrossFit, al ir a toda prisa, la técnica se resiente.
  • Es un tipo de entrenamiento bastante exigente, tienes que calibrar bien que sea divertido y no un suplicio.
  • No es ideal para desarrollar un deporte concreto. Los atletas de CrossFit son buenos en todo en general y en nada en particular.
  • Los gimnasios exclusivos de CrossFit son más caros, ya que hay más monitores (por suerte cada vez hay más gimnasios con salas dedicadas solo a CrossFit por un precio asequible).

Si tienes dudas, mi consejo es que lo pruebes.

Voy a intentar ayudarte si lo que quieres es incorporar sesiones de CrossFit en tus entrenamientos. Dentro de la infinidad de ejercicios CrossFit hay 10 que son los más populares para entrenar de forma integral todo el cuerpo.

¡Espero que te sirvan!

Los diez mejores ejercicios de CrossFit

Énfasis en el tronco inferior

1. Sentadillas

Ejercicio de fuerza por excelencia. Hay un error común que es entrenar la parte superior del cuerpo y dejar en segundo plano las piernas. 

Si queremos tener un cuerpo funcional y sano es imprescindible tener una base sólida donde sustentar todo lo demás.

Colocar las piernas un poco más separadas que los hombros y los pies apuntando hacia fuera. 

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Las rodillas NO deben doblarse para adentro sino hacia fuera. Con la espalda recta y la barra apoyada a los hombros, descendemos lentamente hasta que las piernas hagan ángulo recto. Seguidamente volvemos a subir.

2. Pistol Squads

Parece fácil ¿no? Inténtalo y entenderás porqué es un ejercicio clásico del CrossFit

Se requiere bastante fuerza, flexibilidad y sobre todo equilibrio. Lo mejor de todo es que puedes practicar en cualquier sitio.

Levantas una pierna y extiendes los brazos para equilibrarte. 

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Con la otra pierna empiezas a bajar hasta que los glúteos queden por debajo de la rodilla. Seguidamente subimos. El pie tiene que estar completamente apoyado.

3. Box jump

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Aquí trabajamos la explosividad. Los brazos nos sirven para impulsarnos y estabilizarnos. 

El secreto es aterrizar con los dos pies al mismo tiempo y una vez arriba del cajón, estirar el cuerpo. Este ejercicio Crossfit es ideal para quemar grasa.

4. Clean

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Este ejercicio de Crossfit requiere un poco de técnica y se busca sobretodo la potencia

Consiste en levantar una barra cargada del suelo hasta los hombros con un movimiento explosivo y de fuerza.

Empezamos con la posición de peso muerto, con la barra en el suelo. Tiramos hacia arriba de forma explosiva con las piernas y caderas y subimos la barra por encima de las rodillas. 

Cuando pase la cadera tiramos con los brazos a la vez que bajamos hasta la posición de media sentadilla. La barra tiene que aterrizar en nuestros hombros, con los codos mirando hacia delante y los brazos paralelos al suelo.

5. Burpees

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Este ejercicio es genial y uno de los más odiados cuando nos falta el oxígeno y nos queman los pulmones. Trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo con un encadenando de movimientos desde el suelo hasta el salto.

Empezamos de pie dando un saltito, al bajar vamos a buscar la posición de flexión. Hacemos una flexión y al subir avanzamos las piernas para dar otra vez un salto y levantando los brazos para hacer una palmada.

Énfasis en el tronco superior

6. Kettlebell swings

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Este ejercicio de CrossFit es genial para los estabilizadores como los abdominales o para trabajar cadera-pelvis. 

Es un ejercicio donde el peso báscula de arriba a bajo con la inercia que proporciona la pelvis. Aprende a controlar la inercia para estabilizar el peso.

El secreto es mover y acompañar el peso con la pelvis.

7. Dominadas

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Un clásico para ganar fuerza y densidad muscular en la espalda. 

Hay que tener cierta fuerza para realizarlo pero gracias a las gomas elásticas auxiliares que se colocan en la barra y en el pie, su ejecución es más fácil.

Tiene dos tipos de agarre, prono o supino. Lo ideal es ir combinándolos. Te agarras con las dos manos a la barra y tiras hacia arriba hasta que la barra quede por debajo de tu barbilla. Entonces desciendes lentamente y vuelta a empezar.

8. Muscles ups

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Un ejercicio duro donde trabajamos potencia y fuerza. Recuerdo que fue muy difícil conseguirlo y solo logré avanzar colocando una barra de dominadas en casa hasta que un día lo logre.  

Requiere practicar y practicar.

La idea es elevar tu cuerpo por encima de la barra después de una dominada. 

Cuando sobrepasemos la barra se tiene que cambiar la posición de los brazos para poder levantar tu cuerpo. Es de gran ayuda hacer inercia, buscando un balanceo con el tronco superior para ayudarte del impulso que te proporciona.

9. Mountain climbers

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El típico ejercicio CrossFit que parece fácil y a los 30 segundos quieres abandonarlo todo.

Es un ejercicio de resistencia para trabajar sobre todo la parte abdominal. El secreto es mantener un ritmo constante.

Con los brazos extendidos como una flexión, subimos una rodilla hacia los abdominales y volvemos a bajarla. Así alternando cada vez una pierna.

10. Flexiones

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Otro ejercicio fundamental que no puede faltar. Las flexiones involucran una cantidad asombrosa de músculos a parte de los pectorales. Aquí lo más importante es conseguir una posición correcta. Brazos en ángulo de 90 grados, codos bastante pegados al cuerpo y una posición recta de espalda.

Puedes añadir dificultad haciendo flexiones con palmada donde trabajarás también la explosividad.

¿Como aplicar los ejercicios del CrossFit?

Lo más importante ante todo es disfrutar la actividad. Al principio no te centres tanto en los tiempos sino en conocer correctamente la técnica. Combina los ejercicios para que sean cómodos, no pongas todos los del tren inferior uno detrás de otro. Tu experiencia te ira diciendo cual es mejor para tí.

Y sobre todo combínalos con ejercicios fundamentales como el Press Militar, peso muerto, Press de banca o sentadillas.

¡Espero que te diviertas!

Alberto de alquimiadeportiva.net

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