Proteínas veganas: las 5 mejores del 2020

Podríamos caer en el error de pensar que las proteínas veganas solo despiertan el interés de la gente que no come carne o productos de origen animal. Nada más lejos de la realidad.

Afortunadamente, año tras año, el creciente interés por llevar un estilo de vida más saludable, respetuoso y sostenible con nuestro entorno está transformando nuestros hábitos de consumo.

Las proteínas veganas juegan cada vez un papel más importante a la hora de desarrollar masa muscular y ya hay deportistas que se declaran totalmente vegetarianos o veganos, pudiendo desempeñar todo su potencial con total normalidad.

Tanto si es por razones ecológicas, científicas o personales, las proteínas veganas son un gran sustituto de las proteínas de origen animal. Evidentemente al principio surgen muchas dudas al empezar a tomar este tipo de proteínas:

  • ¿Qué ventajas y desventajas tienen respecto a los animales?
  • ¿Qué cantidad tomar?
  • ¿Cómo combinarla para tener todos los aminoácidos?
  • ¿Cuales son mejores para mi?

Vamos a intentar ofrecer respuestas claras para que hagas la mejor elección.

Tabla comparativa de las mejores proteínas veganas del 2020

- Si lo estás leyendo con el móvil, desliza a derecha e izquierda para ver toda la tabla -

MARCAIDEAL SI BUSCASINGREDIENTESCONCENTRACIÓN %PRECIO


THE HEALTHY TREE
CalidadCáñamo49%


NU3
Precio económicoArroz, guisante y cáñamo70%


OPTIMUM NUTRITION
B12 Arroz y guisante68%


WEIDER
Marca de referenciaArroz y guisante76%


SEVENHILLS
Calidad-precioCáñamo 48%

Qué debes saber antes de comprar proteínas veganas

  • Tamaño y porcentaje

Los suplementos de proteínas veganas tienen un porcentaje menor de proteínas respecto a los sueros tradicionales. Normalmente están entre 40-75%. Eso significa que vamos a tener que tomar un poco más de cantidad y por tanto las bolsas van a durar menos. El secreto para ahorrar es planificar. 

Normalmente las bolsas vienen en 500g, 1kg, 2,5kg. Si nunca las has probado y tienes un desgaste deportivo moderado, recomiendo empezar por el tamaño mediano y priorizar las bolsas respecto a los botes, ya que son más económicas. Además observa bien el porcentaje de proteína de cada producto, ya que varían bastante según sus ingredientes.

  • Sabor

Los sabores y texturas de las proteínas veganas son diferentes de los sueros y al principio tardarás un poco en acostumbrarte. Yo personalmente prefiero proteínas sin aditivos ni edulcorantes y darles el sabor mezclando frutas con la batidora, pero si este no es tu caso, empieza probando sabores que ya conozcas como la vainilla y el chocolate. Cuando te familiarizes con la textura ves ampliando posibilidades de sabor.

  • Combinaciones de ingredientes

Normalmente se dice que las proteínas veganas no están completas. ¿Qué significa esto? A las proteínas veganas normalmente les falta algún aminoácido y es necesario combinar ciertos alimentos para obtener una fuente completa de aminoácidos. Por ejemplo, el clásico arroz con lentejas es una combinación que nos aporta todos los aminoácidos. 

Cada ingrediente por separado tiene alguna carencia pero juntos se complementan y aportan una proteína completa. Afortunadamente los fabricantes ya venden proteínas mezcladas de diferentes ingredientes que tienen todos los aminoácidos necesarios.  Si además, compras un producto con ingredientes ecológicos y sostenibles sin aditivos alimentarios, es un punto extras para una alimentación más natural.


Análisis de las 5 mejores proteínas veganas

Después de analizar diferentes tipos de proteínas veganas del mercado, estas 5 son las mejores en relación calidad-precio.

Así que ¡allá vamos!

1. Proteína de cáñamo de the healthy tree

Ideal si quieres crear tus propios sabores con proteínas de calidad.

Empezamos por la marca The Healthy Tree y sus proteínas de cáñamo orgánico. Se trata de una empresa con la filosofía central de respetar al máximo el estado natural de sus productos. Esto significa la mínima intervención química para extraer las proteínas. 

En este caso la proteína europea de cáñamo ofrece la ventaja de disponer de todos los aminoácidos necesarios con una rango de algo más del 50% de proteína, lo que no está nada mal si queremos opciones diferentes a las típicas proteínas de guisante o arroz.

Es un producto fácil de digerir que contiene calcio, omega 3, hierro, magnesio y vitamina E.

Su punto débil es que no tiene un gran sabor, (o ninguno diría yo!) así que lo ideal para este tipo de producto es crear tú mismo el batido con frutas y bebida vegetal

Hay usuarios que combinan 10 gramos de proteína de cáñamo con 10 g de otro tipo de proteína con sabor, como el de guisante o soja, pero eso ya es al gusto del consumidor.

Es un producto más enfocado al mantenimiento de la masa muscular que al aumento, ya que el porcentaje de proteína no es el más elevado. Aun así, es un producto de excelente calidad para tomar como suplemento en las dietas veganas y vegetarianas.

Características principales:

  • Ingredientes: 100% proteína de cáñamo BIO
  • Porcentaje Proteína: 49%
  • Formato: 300g y 600g
  • Sabores: No
  • Perfil completo aminoácidos: si
  • Fácil de digerir.
  • Sin gluten.
  • Alta calidad. 
  • La textura es un poco arenosa. 

Ideal si buscas un porcentaje alto en proteínas.

La marca alemana de nutrición Nu3 ha lanzado la proteína 3k, una mezcla de tres ingredientes diferentes (guisante, arroz y cáñamo), que ofrece todo el perfil completo de aminoácidos con 70% de proteínas.

Es una opción interesante si queremos un producto natural, ya que no contiene aditivos ni espesantes artificiales y está edulcorado con stevia y sucralosa.

Normalmente las proteínas veganas tienen una consistencia arenosa un poco desagradable, pero no es este el caso ya que prácticamente no contiene carbohidratos ni grasas añadidas, lo que además facilita la mezcla con la bebida vegetal o zumo.

Ojo si eres hipertenso, ya que la proporción de sal en este producto es alta. Es una proteína de calidad más económica que otras marcas y con un resultado muy bueno.

Además es fácil de digerir ya que no contiene soja, que es la responsable de producir gases en muchas personas. En general, es un buen producto si buscas aumentar tu masa muscular con diferentes ingredientes y una buena relación calidad-precio.

Características principales:

  • Ingredientes: Asilado de proteína de guisante (78%), cacao en polvo desaceitado (6%), polvo de proteína de cáñamo (5%), concentrado de proteína de arroz (5%), aroma natural, sal marina, edulcorantes: glicósidos de esteviol, sucralosa. 
  • Porcentaje proteína: 70%
  • Formato: 1kg
  • Sabores: Chocolate, vainilla, fresa y cookies and Cream,
  • Perfil completo aminoácidos: si
  • Buena relación calidad-precio.
  • Perfil completo de aminoácidos.
  • Textura poco arenosa.
  • El sabor se podría mejorar.
  • No viene con el vaso para mesurar.

Ideal si buscas proteínas con vitamina B12.

Conscientes de que cada vez más deportistas se preocupaban de la procedencia de su alimentación, la famosa marca de nutrición Optimum Nutrition, se lanzó a desarrollar productos también para deportistas vegetarianos y veganos. Como resultado tenemos la proteína Gold Standard 100% vegana y con perfil completo de aminoácidos.

En este caso se trata de extractos de guisante y arroz y una planta llamada Sacha Inchi, rica en omega 3, 6 y 9.  Además contiene también una fuente de vitamina C y B12 para aumentar la energía y reducir la fatiga. Además no lleva colorantes, ni aditivos ni edulcorantes artificiales para intentar que sea lo máximo natural posible. 

El aspecto menos positivo es que se vende como gluten-free pero en la etiqueta de ingredientes indica que se elabora en una fábrica donde procesan productos con gluten, así que puede contener pequeñas trazas de gluten. Si eres alérgico, no recomendamos este producto.

Aun así, la marca ON es un gran referente del mundo de la nutrición y la relación calidad precio es más que correcta.

Características principales:

  • Ingredientes: Arroz y guisante. No especifica cantidades.
  • Porcentaje Proteína: 68%
  • Formato: 685kg
  • Sabores: bayas, chocolate y vainilla.
  • Perfil completo aminoácidos: si
  • Perfil completo de aminoácidos.
  • Marca de confianza.
  • Tiene vitaminas C y B12
  • Su sabor.
  • Faltan los porcentajes de los ingredientes

Ideal si buscas marcas clásicas y de confianza.

Quizá una de las marcas más famosas de nutrición es Weider

Famosa antaño por impulsar las carreras de grandes culturistas, la marca tiene a día de hoy una gran línea de productos para veganos, certificados además con el sello europeo Pisane C9, que es un estándar de calidad.

Prácticamente podríamos decir que es proteína de guisantes ya que las proporciones de arroz rondan solo el 3%, aun así, presenta un perfil completo de aminoácidos con una concentración de 75% de proteínas.

Además en el proceso de fabricación no utilizan agentes químicos como el hexano y eso es un punto a su favor. 

Como siempre con este tipo de proteínas, el sabor y la textura son mejorables. En este caso tienes que batir a conciencia para tener una textura homogénea. La parte buena es que es el producto con más sabores disponibles así que es fácil que encuentres el tuyo. 

Teniendo en cuenta que Weider es una gran multinacional, y sus productos no son los más naturales del ranking, es un buen producto y una gran opción si quieres incluir proteínas veganas en tu dieta.

Características principales:

  • Ingredientes: 82% aislado de proteína de guisante, 10% cacao en polvo bajo en grasa (el producto con sabor a chocolate), 3% aislado de proteína de arroz, aroma, 2% ModCarb (salvado de avena (sin gluten), quinoa, amaranto, alforfón (sin gluten), mijo), aroma natural, 0,1% Frutas y verduras, edulcorante; glucósidos de esteviol. 
  • Porcentaje proteína: 75%
  • Formato: sobres de 30g y pack de 750g
  • Sabores: Piña,chocolate, vainilla, mango y frutos del bosque
  • Perfil completo aminoácidos: si
  • Sello de garantia Europeo: Pisane C9.
  • Buena relación calidad-precio.
  • Perfil completo aminograma.
  • Sabor y texturas.
  • Desequilibrio entre ingredientes

Ideal si buscas una marca comprometida con el medio ambiente.

Las proteínas de la marca Sevenhills provienen del cultivo de cáñamo sin pesticidas de los países bajos. 

Al ser de cáñamo, ofrece un perfil de aminoácidos completo y no hace falta mezclarlo con más ingredientes, lo que facilita su digestión.

La relativa baja cantidad de proteínas es compensada por la nula cantidad de inhibidores de tripsina, una enzima que bloquea la absorción de las proteínas, como pasa con la soja.

Es decir que cuando tomamos proteínas de cáñamo absorbemos la totalidad de las proteínas.

Además las semillas contienen una alta concentración de omega-3 y 6 y minerales como el potasio, magnesio, calcio y hierro que pasan rápidamente al torrente sanguíneo. 

No es la mejor opción si estás buscando aumentar tu masa muscular pero si es ideal para aumentar la cantidad de proteínas en dietas normales si estas en periodo de mantenimiento.

La marca Sevenhills es famosa por cuidar unos procesos naturales de cultivo y fabricación, y de hecho tienen varios sellos de calidad como el Organic Soil Association. Nuevamente en este caso no encontramos sabor así que la mejor opción es agregar el polvo de proteínas en batidos de frutas personalizados.

Características principales:

  • Ingredientes: Polvo de proteína de cáñamo crudo orgánico de los Países Bajos. 
  • Porcentaje Proteína: 48%
  • Formato: 500g, 1kg, 2kg, 3kg
  • Sabores: no
  • Perfil completo aminoácidos: si
  • Aminoácidos completos.
  • Omega 3 y 6.
  • Cultivo sostenible sin pesticidas.
  • Bajo porcentaje de proteínas.
  • Sin mucho sabor. 

¿Cual es la mejor proteína vegana?

Como siempre, depende de tus objetivos:

Si estás buscando aumentar masa muscular te aconsejamos la proteína de guisante Weider. Tiene un alto porcentaje de proteína de buena calidad y tienes la confianza de una marca legendaria en nutrición deportiva a buen precio. 

proteínas veganas weider

Pero si estás buscando simplemente incrementar tu fuente de proteínas de origen vegetal sin un objetivo deportivo, por el momento la que más nos gusta es la proteína Sevenhills, ya que es muy parecida a la de cáñamo de The Healthy Tree, de muy buena calidad, pero a un precio más económico. 

proteínas veganas sevenhills

Dudas frecuentes sobre las proteínas veganas

¿Qué son las proteínas?

Como ya vimos en el artículo de las mejores proteínas Whey, las proteínas que ingerimos, son cadenas de aminoácidos que nuestro cuerpo descompone y recompone según sus necesidades biológicas. Es fácil de entender si nos imaginamos los aminoácidos como piezas de Lego que nuestro cuerpo une de diferentes formas para crear todo tipo de proteínas.

Cada proteína se ocupa de una tarea concreta: proteínas del sistema inmunológico para protegernos, proteínas del aparato digestivo como las enzimas que sirven para extraer la energía de los alimentos o las proteínas del sistema músculo-esquelético que son como ladrillos, para construir tejidos como el músculo.

¿Proteína animal vs vegetal?

La clásica pregunta, ¿Cuál es la diferencia? Nuestro cuerpo puede fabricar casi todos los aminoácidos que necesita, excepto unos pocos que se llaman aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos solo los podemos obtener a través de los alimentos. En general las proteínas de origen animal tienen unas cadenas de aminoácidos completas, es decir que están todos.

En cambio las proteínas de origen vegetal faltan algunos de estos aminoácidos. Por ejemplo si comemos solo guisantes nos faltaran un tipo de aminoácidos, por otro lado si comemos solo arroz nos faltaran otros tipo de aminoácidos. Pero si juntamos guisantes con arroz, tendremos una mezcla perfecta con todos los aminoácidos necesarios para que nuestro cuerpo construya lo que necesite.

¿Qué cantidad de proteína debes ingerir si eres vegano?

Normalmente un deportista que quiera aumentar su masa muscular, la ratio de proteínas está entre el 1,5 o 2g por kilo de peso corporal.

Los veganos, al consumir alimentos que tienen unas cadenas de aminoácidos menos completas que los de origen animal, se recomienda incrementar un 10-15% de proteínas totales.

Así de fácil: Si pesas 80 kg, multiplicas por 1,5 de proteínas (80x1,5=120g/dia aprox).

Y al ser vegano incrementar un 10% el total. El 10% de 120g es 12g  (120 +12= 132g/dia aprox.)

De todas maneras, estas son aproximaciones genéricas, lo ideal es mantener una alimentación lo más variada posible para asegurarnos una ingesta completa de aminoácidos.

¿Como saber la calidad de las proteínas veganas?

No solo es importante saber la cantidad de proteínas que tiene un alimento sino si nuestro cuerpo las va a absorber. Tenemos que fijarnos en los siguientes parámetros más utilizados (estudio, estudio).

(Ojo! Más abajo adjuntamos una tabla con diferentes alimentos para comprender mejor los siguientes conceptos)

  • Absorción (PDCAAs): No todas las proteínas se absorben igual. Algunas son más digeribles que otras.  Existen unos marcadores en la mayoría de envases que nos indican el porcentaje de absorción de las proteínas. Está indicado en PDCAAs y básicamente indica el grado de absorción que tiene. 
  • Calidad (ESCORE): En este caso se refiere al perfil de aminoácidos. Cuanto más alta sea la puntuación, mayor será el perfil de aminoácidos. Todo lo que esté por encima del 99% estamos hablando de “proteínas completas”.
  • Densidad de proteínas: Es el indicador más popular que encontramos en todos los envases de alimentos. Nos indica la cantidad de proteínas de un alimento por 100g. Por ejemplo el atún tiene 29g de proteínas por cada 100g.

¿Suplementación o comida real?

Si viviéramos en un mundo ideal, con tiempo para planificar las comidas sin estrés, realmente podríamos obtener todas las proteínas necesarias sin suplementación. Por desgracia la realidad nos exige otros caminos.

Los batidos de proteínas son una buena opción cuando no tenemos tiempo de preparar un almuerzo completo o una comida post entreno. El truco es que es fácil y rápido de preparar si llevamos una vida ajetreada.

proteínas veganas

En resumen, la filosofía ideal es que el batido sea parte de una alimentación completa y sana y no el sustitutivo constante de las comidas.

Como veis, adjuntamos una tabla con varios alimentos (tanto para vegetarianos como veganos) altos en proteínas para preparar vuestras propias recetas:

- Si lo estás leyendo con el móvil, desliza a derecha e izquierda para ver toda la tabla -

ALIMENTODENSIDAD PROTEÍCAESCOREPDCAAs

GARBANZOS
19g10078%

HUEVOS
13g (promedio)10097%

LENTEJAS
9g8163%

QUINOA
15g9166%

SOJA
36g 10078%

PISTACHOS
20g10073%

GUISANTES
20g9575%

ALMENDRAS
19g5943%

Es solo una pequeña muestra para entender el funcionamiento de los alimentos. Cuando preparéis vuestras propias recetas intentar fijaros siempre, no solo en la densidad proteica, sino en cómo vuestro cuerpo va a procesar el alimento.

Preguntas frecuentes

¿Son los suplementos de proteínas seguros?

Sí. Los suplementos de proteínas, junto con la creatina, son de los suplementos con mayor respaldo científico y seguros del mercado.  

¿Cuánto suelen valer las mejores proteínas veganas?

Te sorprendería saber que las proteínas son un suplemento relativamente barato. Por unos 20€ puedes tener dosis para suplementar durante meses.

¿Qué proteína vegana es la mejor del mercado?

Pues dependerá de tus objetivos deportivos. Actualmente la marca Weider es una de las mejores en relación calidad-precio.  Entra en el artículo para leer un análisis exhaustivo de las proteínas veganas más recomendadas del 2020.


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